頻尿に悩む女性は多く、最近の調査では、40歳以上の女性のおよそ2人に1人が
頻尿の傾向にあり、また8人に1人が、過活動膀胱の症状であるそうです。
日中の外出中はトイレの場所が気になるし、夜は頻繁に起きて熟睡できない…そんな悩みを持つ女性のために、頻尿の原因と改善する方法をまとめてみました。
女性の頻尿の原因
女性の頻尿の原因は２つ。
一つは膀胱が過剰に動く「過活動膀胱（かかつどうぼうこう）」です。
過活動膀胱は：
- トイレが近い（頻尿）
- 夜中に何度もトイレに行く（夜間頻尿）
- 突然おしっこがしたくなる（尿意切迫感）
- トイレまで我慢できずに漏らしてしまう（切迫尿失禁）
などの症状を引き起こす、代表的な排尿疾患です。
過活動膀胱とは、排尿筋がぎゅっと収縮した状態になっていることです。
排尿筋が収縮した状態では、通常にためられるはずの尿の量が少なくなり、
その結果、トイレに行く回数が増えたり、急に強い尿意を感じたりするなどの、
さまざまな排尿トラブルが起こるのです。
このように過活動膀胱が原因の場合には、収縮した排尿筋をリラックスさせることが
改善の鍵になりますが、膀胱の排尿筋そのものを自分の意思で動かすことはできません。
排尿筋をリラックスさせるに方法は以下の「女性の頻尿改善に・サプリメント」の項目で
ご紹介します。
女性の頻尿のもう一つの原因は、「骨盤低筋のゆるみ」です。
骨盤低筋のゆるみによる主な症状は：
- 咳やくしゃみ、重いものを持った拍子に尿が漏れてしまう（腹圧性尿失禁）
があげられます。
骨盤底筋がゆるむ要因は、妊娠や出産、運動不足、加齢による筋肉の衰えなどが
あります。骨盤底筋は、膀胱・尿道・支給などを支える筋肉で、お腹に力が入ると
反射的に尿道口をしめ、尿漏れを防ぎます。しかしこの筋肉がゆるむと尿道口を
しっかりとしめ付けることができないため、尿漏れの原因となってしまうのです。
以上２つが、女性の頻尿の原因ですが、過活動膀胱と骨盤底筋のゆるみを
併発している場合も多いようです。
女性の頻尿対策・運動や体操による改善
それでは、妊娠や出産、運動不足、加齢によりゆるんだ骨盤底筋を体操で鍛える
方法を見ていきましょう。
骨盤ひきしめ運動
骨盤まわりの筋力をアップして、排尿をコントロールしましょう。
１）まず両足でしっかりと立ちます。
２）おしりをきゅっとひきしめながら、声を出して10まで数えます。
３）10秒たったら、おしりの力を抜いてゆるめます。
４）これを3回繰り返します。
５）次に、おしりのひきしめとゆるめを、すばやく10回繰り返します。
１）から５）を1セットとし、朝昼晩に3セットずつ続けましょう。
寝る前の骨盤リラックス運動
骨盤まわりが緊張して硬くなっていると、膀胱が広がらずに尿がたまらない
状態になってしまいます。就寝前に骨盤まわりをうごかしてリラックスさせましょう。
１）両足でしっかり立ちます。
２）声を出して4秒数えながら、骨盤をゆっくり右へ動かします。
３）次に、4秒数えながら左へゆっくり動かします。
４）これを、息をとめないようにして往復5セット行います。
５）骨盤を、大きく8の字を描くように回します。１周を声を出して８秒ずつ数えながら
回します。
６）右回りと左周りをそれぞれ５セット行います。
７）次に、床にあおむけになり、両膝を立てて寝転がります。両手は広げます。
８）両膝を右に倒し、大きく息を吐いて２０秒数えます。
９）同様に、右に倒して大きく息を吐きながら２０秒数えます。
膀胱訓練
膀胱訓練というのは、計画的に尿を我慢して、膀胱にたまる尿の量を
少しずつ増やし排尿回数を減らす方法です。
これは、排尿に関して神経質な方に効果的な訓練ですので、
まず、自分が膀胱訓練をするのに適した症状なのかをチェックしてみましょう。
頻尿以外には症状は無いけれども子供のころから人よりも多くトイレに行く方だ
少しでも尿意を感じるとトイレに行かないと気がすまない
尿が漏れるのが怖いので早めにトイレへ行ってしまう
何かに熱中していれば大丈夫だが、やることがないとトイレに行きたくなる
以上のような人は、膀胱訓練を行ってみましょう。
また、膀胱にためられる尿の量が少ない人も、この訓練をするのに呈しています。
膀胱の容量は、軽量カップに１回分の尿を採取することでチェックできます。
通常、成人女性で200ml～300ml（男性はそれよりも多く300～400ml）が、膀胱の容量です。
この尿量よりも極端にすくない場合には、膀胱訓練が有効な可能性があります。
＜注意：膀胱訓練をやらない方がよい場合＞
以下の症状の方は、膀胱訓練により尿を我慢してはいけない場合がありますので、
専門医に診察をしてもらってください。
①尿が出づらい前立腺肥大症のような病気
②細菌感染によっておこる膀胱炎
③急に尿意が起こり我慢することができない過活動膀胱
④蓄尿時や排尿時に痛みがある間質性膀胱炎
⑤膀胱に石がたまる膀胱結石
⑥前立腺癌
⑦膀胱癌
膀胱訓練のやり方
１）尿意を感じても、すぐにトイレに行かずに肛門や尿道に力を入れてぐっと尿を我慢する
２）排尿以外のことを考えたり、ゆっくり深呼吸することで尿意を紛らわせる
３）尿を我慢する時間を5分、10分と計画的に少しずつ延ばしていく
４）最終的に２～３時間我慢できるようになれば、訓練終了。
ただし女性の場合には排尿を我慢しすぎる事で膀胱炎になってしまうケース
もあるので、膀胱訓練は医師に相談しながらやることをおすすめします。
膀胱訓練をやる際には、「排尿日誌」をつけてみることをお勧めします。
排尿日誌には、１日にトイレに行った時間と尿の量を記録します。
普段何気なく行っている自分の排尿の状態を客観的に知ることができますし、
膀胱訓練の成果を確認することも出来ます。
女性の頻尿改善に・サプリメント
過活動膀胱を防ぐために、過剰に収縮した排尿筋を
リラックスさせるにはどうしたらよいのでしょうか。
頻尿対策のサプリのほとんどは、以下の３つの成分が使われています。
ノコギリヤシ由来のもの：頻尿の原因となる”前立腺肥大の解消”といった、
主に男性向けの効能が注目されています。
ペポカボチャの種子由来のもの：ペポカボチャの種に含まれる「リグナン」という成分に排尿障害改善作用
があることがドイツで報告されています
イソサミジン由来のもの：排尿促進や血流改善に効果があるということが明らかになって
います。
頻尿サプリメント おすすめランキング
まとめ
女性の頻尿には、年齢によるもの、妊娠出産によるもの、精神的なものと
さまざまな原因があります。自分の症状がどれにあたるのかを見極め、
適した方法で改善していきましょう。