ベジタリアン(菜食主義）の方にとって、プロテインの摂取は健康に重要な
問題です。またダイエット中の方も、髪や皮膚を作るためにプロテイン(タンパク質）
は必要です。プロテインは取りたいけれど肉は食べられない…。でもご心配なく。
自然の中には植物性プロテインの多く含まれた食品もたくさんあります。
肉以外でプロテインを豊富に含む美味しい食品をご紹介します。
植物性プロテインの豊富な食品トップ15
第15位)オートブラン(oat bran/オート麦のふすま）
100gに対して13gのプロテインを含む
オートミールから、特に水溶性食物繊維に富む外皮のみを取り出したもの。
アメリカなどでは水溶性食物繊維の王様としてよくスーパーマーケットなどで販売されています。繊維、マグネシウム、鉄分、亜鉛を多く含むオートブランはプロテインも豊富で、
100gに対して13gのプロテインを含みます。ダイエット効果、糖尿病予防、コレステロール予防
ができる食品としても知られています。
第14位)蕎麦(ソバ）
100gに対して13gのプロテインを含む
100g中13gと、ソバにもプロテインが豊富に含まれています。またグルテンを含まず、
マンガンやマグネシウム、銅も豊富です。
第13位)キヌア（キノア）
100gに対して14gのプロテインを含む
最近サラダバーでよく見かけるキヌア。プロテインが豊富なだけでなく、必須アミノ酸、
繊維、ミネラル塩、非ヘム鉄を多く含みます。またグルテンを含まない食品として有名です。
第12位)スペルト小麦(spelt)
100gに対して15gのプロテインを含む
小麦粉の原種とも言われている穀物。石器時代にヨーロッパの一部で、
そして紀元前１０００年頃にはイギリスで栽培されていたそうです。
性質は現在の小麦とは違ったものなので、小麦に敏感な人でも
スペルト小麦なら大丈夫と言う人もいるようです。
第11位)チアシード(chia)
100gに対して17gのプロテインを含む
16世紀のメンドーサ絵文書には先コロンブス時代のアステカにおいて栽培されていた
様子が残されており、トウモロコシと同じくらい重要な食用作物だったとも考えられて
いるチアシード。 チアの種子はパラグアイ、ボリビア、アルゼンチン、メキシコ、
グアテマラなどですりつぶしたりまたはそのままのかたちで食用とされています。
植物性プロテインの豊富な食品トップ15
第10位)ヒヨコマメ
100gに対して19gのプロテインを含む
豆類の中でもプロテインが非常に豊富なヒヨコマメ。ベジタリアンの中でも大人気な
食品です。また繊維、マグネシウム、カルシウムも豊富です。
第9位)クルミ
100gに対して20gのプロテインを含む
ヘーゼルナッツやアーモンド、ピスタチオと同様に、クルミには多くのプロテインが
含まれています。また、植物性ステロールが悪玉コレステロールを少なくする役目も
果たしてくれます。
第8位)テンペ(tempeh)
100gに対して20gのプロテインを含む
テンペはインドネシア発祥の、大豆などをテンペ菌で発酵させた醗酵食品。
日本では「インドネシアの納豆」と呼ばれることもありますが、発酵に使用されるのは
納豆の場合は納豆菌であるのに対し、テンペはテンペ菌 （クモノスカビ）という異なる菌を使用しています。
味は淡白であり納豆に少し似ていますが、よほど発酵が進んだもの以外は
臭気や苦味はほとんど無く、糸を引くこともないのでクセがなく食べやすい食品です。
お豆腐もプロテインが多く、100g中に11.5ｇ含まれています。
第7位)フェヌグリーク(fenugreek)
100gに対して23gのプロテインを含む
ハーブ、香辛料の一種でお料理の香り着けに使われています。
プロテインが豊富なだけでなく、繊維も多く含まれており、
食欲を促進し、消化を促すと言われいます。
第6位) あずき
100gに対して25gのプロテインを含む
日本人にとっておなじみの小豆にも実はプロテインがたっぷり含まれています。
植物性プロテインの豊富な食品トップ１はスピルリナ
第5位)ピーナツバター
100gに対して25gのプロテインを含む
カロリーが固くと脂肪を多く含んでいますが、良いこともたくさん。
亜鉛、リン、ビタミンB3、そして特にプロテインが豊富です。
第4位)カボチャの種
100gに対して25gのプロテインを含む
そのままでもグリルしても、カボチャの種には多くのプロテインが含まれています。
またビタミンA、B1、B2、ミネラル分（鉄、亜鉛、銅、カルシウム）を多く含む食品です。
第3位)ヘンプシード
100gに対して26gのプロテインを含む
ヘンプシードは「麻の実」のことで「七味唐辛子」にも入っている
比較的大きな実がヘンプシードです。
日本では縄文時代から世界の各地の文明圏で１万年も前から利用されてきた食べ物。
プロテインだけでなく、オメガ3、ビタミンA、D、Eも豊富なヘンプシードは
欧米ではチアシードに続くスーパーフードとして注目されています。
第2位)大豆
100gに対して36gのプロテインを含む
われらが大豆！実はプロテインが非常に豊富な食品なのです。同体積の牛肉と比べると、
牛肉よりも大豆の方がプロテインと鉄分を多く含んでいます。また、コレステロール値を
低下させる脂肪酸も多く含む食品です。
第1位)スピルリナ
100gに対して65ｇのプロテインを含む
スピルリナにはなんと100gに対して65gものプロテインが含まれています。
またアミノ酸も多く含み、発展途上国では肉の代用とされています。
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まとめ
プロテインは肉以外の食品にも多く含まれているのですね。
大豆や小豆、ソバなど我々日本人になじみ深い食品にも多く含まれているので、
気軽に摂取できそうです。低カロリーでも高タンパク。世界が日本食に注目する
理由が理解できます。
